Dein Abnehmplan – Rezepte

Gerne hätte ich meine Fotos von den Rezepten auch ins Buch gepackt, aber leider war das nicht möglich aufgrund verschiedener Gegebenheiten.
Das Buch hätte ich dann “farbig” verkaufen müssen, weswegen ich einen noch höheren Preis hätte verlangen müssen.
Deswegen gibt es die Rezepte samt Fotos noch einmal hier, für Dich, auf meiner Homepage.

Viel Spaß und Danke für Deinen Kauf!

Low Carb-Pancakes

Diese Low Carb-Pancakes eignen sich zum Frühstück, können ideal zur Arbeit mitgenommen werden. Du kannst sie herzhaft oder süß belegen.

6 Eier
100 ml Milch / Mandelmilch
2 EL Proteinpulver
2 EL Mandelmehl
1 Prise Salz
etwas Butter für die Pfanne

Trenne von 4 Eiern das Eiweiß und gib es in eine extra Schüssel. Verquirle die übrigen Eier mit dem Mandelmehl, der Milch und dem Proteinpulver zu einem dünnen Teig. Schlage das Eiweiß steif und hebe es unter den Teig.

Gib etwas Butter in eine Pfanne und backe eine Kelle Teig zu einem Pancake aus.

Der Pancake bleibt sehr fluffig. Sei dementsprechend vorsichtig und schau, dass Dir keine Seite verbrennt.
Proteinpulver mit Geschmack (z.B. Vanille) peppen Deinen Pancake individuell auf. Frische Erdbeeren oder Beeren Deiner Wahl passen perfekt zu den Pancakes.

Gebackener Schafskäse

Proteinreicher und kohlenhydratarmer Snack aus lecker würzigem Schafskäse.

100 g Feta
1,5 EL Olivenöl
5 Cocktailtomaten
1 Strunk Rosmarin
1 Zehe Knoblauch

Lass den Feta abtropfen und leg ihn auf ein Stück Alufolie. Viertel die Tomaten, hacke den Knoblauch, reiße den Rosmarin in kleine Stücke und verteile alles auf dem Feta. Gieße anschließend das Olivenöl über den Feta und wickele ihn in die Alufolie ein. Dabei solltest Du oben einen kleinen Spalt offen lassen, sodass etwas Luft zirkulieren kann. Stelle den Feta für 25 Minuten bei 180° C in den Backofen.

Blumenkohlreis

Blumenkohlreis ist eine super Alternative zu normalem Reis. Er macht satt, ist schnell gemacht und schmeckt auch kalt köstlich.

1 großen Blumenkohl
30g Butter
1-2 Zehen Knoblauch, gehackt
Curry, Paprika, Kräutersalz nach Belieben

Schneide den Blumenkohl in kleine Röschen und zerkleinere ihn in einer Küchenmaschine, bis er die Größe von kleinen Reiskörnern hat. Währenddessen lässt Du die Butter langsam in einer Pfanne zergehen.
Gebe den Knoblauch hinzu. Sobald die Butter geschmolzen ist, gib den Blumenkohlreis in die Pfanne. Lass den Reis leicht braten und rühre dabei regelmäßig um.
Würze den Reis nach Belieben. Der Blumenkohlreis braucht viel Geschmack, sei also nicht zu sparsam und schmecke ständig ab.
Lasse den Reis solange in der Pfanne, bis er leicht bissfest ist.

Tipp: Dazu passen z.B. 200g angebratene Hähnchenbrust als idealer Eiweißlieferant.

Brokkoli-Salat

Warum ist Brokkoli im Salat so super? Normalerweise macht uns Salat nicht für längere Zeit satt, weil er nicht genügend Ballaststoffe enthält. Durch den Brokkoli haben wir eine größere Füllmenge, die uns hilft, länger satt zu bleiben.

200g Brokkoli
2 Hände voll Kirschtomaten
½ Avocado
150g Eismeergarnele
60g Mozzarella
1-2 Stangen Frühlingszwiebeln
20 g Cashewkerne

Dressing:

1 EL Olivenöl
1/2 EL Passionsfruchtessig oder ein Essig Deiner Wahl
1 Prise Xucker Premium (alternativ Zucker)
1 Messerspitze Senf
Salz, Pfeffer
Kochwasser vom Brokkoli dazugeben bis gewünschte Konsistenz erreicht

Koche den Brokkoli, bis er schön bissfest ist. Währenddessen schneidest Du alle weiteren Zutaten – außer den Garnelen – in mundgerechte Stücke.

Wenn der Brokkoli soweit ist, schütte das Kochwasser (wann wird das für die Konsistenz dazu gegeben?) ab und zerkleinere ihn.
Gib alle Zutaten in eine Schüssel, schütte das Dressing darüber und lasse alles für 5 Minuten ziehen.

Feta-Omelette

4 Eier
15g Butter
100g Feta light oder Vollfett
Gewürze nach Wahl

Nimm eine Pfanne, lasse die Butter auf niedriger Hitze darin zergehen und schlage währenddessen die Eier in ein Gefäß Deiner Wahl.
Rühre die Eier um. Wenn die Butter flüssig ist, versuche sie überall in der Pfanne zu verteilen und schütte die Eier dazu.
Jetzt schneidest Du den Feta in kleine Stücke oder Bröckchen und streust diese oben drauf.

Würze und warte ab. Lass das Ei komplett in Ruhe, nach 2-3 Minuten auf niedriger Hitze siehst Du langsam, wie der Rand um das Ei fester wird. Nimm die Pfanne und bewege sie vorsichtig auf und ab. Schaue dabei, ob das Omlette oben drauf langsam fest wird.
Wenn der obere Teil des Eis perfekten Gar grad für Dich hat, nimm die Pfanne und schiebe das Omelette langsam auf einen Teller.

Tipp: Kräuter nach Wahl, gerade Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln, schmecken hervorragend dazu!

Flammkuchen

4 Eier
250g Magerquark ( wahlweise 250g Skyr )
1 TL Salz
½ TL Backpulver
2 EL Flohsamenschalen ( wahlweise 2 EL neutrales Eiweißpulver )
250g Reibekäse ( Light Variante geht auch )
Wunschbelag nach Wahl

Vermenge die Eier mit dem Magerquark.
Gib das Salz und das Backpulver hinzu. Rühre alles gut unter.

Jetzt mischst Du noch die Flohsamenschalen und den Käse zur Masse und lässt diesen für 10 Minuten stehen.
Gib den Teig auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech und backe ihn bei 160° für 15 Minuten.
Hole den Teig heraus und belege ihn mit Deinem Wunschbelag – in unserem Fall Frischkäse, Lachs und nochmal etwas Käse.
Gib jetzt das Blech wieder in den Ofen, und hole es heraus, wenn der gewünscht Bräunungsgrad erreicht ist. ( ca. 10-15 Minuten )

Fruchteis

150g Heidelbeeren, gefroren
150g Himbeeren, gefroren
100 ml Mandelmilch oder 100g Mager-, Vollfettquark oder Skyr – je nach Ernährungsform
Optional für die Süße 1 Banane, gefroren (erhöht die Anzahl der Kohlenhydrate um 30g und 140 Kalorien)

Nimm die gefrorenen Beeren und gib sie zusammen mit dem Quark oder der Milch in einen Mixer.
Mixe die Zutaten auf höchster Stufe bis sie eine cremige Konsistenz erhalten.
Zum verfeinern kannst Du noch etwas Vanille, Zimt oder eventuell auch Puderxucker über Dein Eis streuen.
So schnell, so einfach, so lecker!

Pizza

55 Gramm Weidebutter
150 Gramm geriebener Käse
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Pizzagewürz/Oregano
1/2 TL Salz
1 Ei
2 EL Kokosmehl
Pizza-Belag nach Belieben

Heize den Ofen auf 200° vor. Die Butter in der Mikrowelle oder in einem Topf schmelzen. Gib den Käse bei mittlerer Hitze ebenfalls in einem Topf schmelzen, bis er schön cremig und zäh wird. Salz, Knoblauchpulver und Oregano mit in den Topf geben und unterrühren. Wichtig: Ständig rühren, sonst brennt der Käse an. Den Topf von der Platte nehmen und die Butter, das Ei und das Kokosmehl dazugeben. Alles gut vermischen.

Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und mit den Händen (in Blechform) formen und platt drücken. Der Teig sollte schön dünn sein. Achte darauf, dass er keine Löcher hat.
Jetzt belege den Teig nach Wahl. In unserem Fall haben wir Frischkäse, Speck, Spinat und Frühlingszwiebeln genommen.

Rührei mit Frischkäse und Tomaten

5 Eier
15g Butter
1 EL Käuterfrischkäse
1 Hand voll Kirschtomaten
Gewürze nach Wahl

Butter in einer Pfanne zergehen lassen und die Eier währendessen zusammen rühren.

Sobald die Butter geschmolzen ist, gib die Eier hinzu und würze das Rührei.
Schiebe das Ei ständig hin und her, damit es nicht zu trocken wird.

Sobald es für Dich die perfekte Konsistenz hat, hole das Ei heraus.
Lege die kleinen Tomaten jetzt in das Rührei. Wenn Du die Tomaten direkt am Anfang hinzu gibst, wird das Ei leicht wässrig.
Gib Frischkäse und Schnittlauch über das Ei. So hast du in wenigen Minuten eine figurfreundliche Speise zubereitet.

Hähnchen mit Kaisergemüse und Gnocchi

Schnell, lecker, kalorienarm und einfach zu machen.

250 g Hähnchenbrustfilet
250 g Kaisergemüse
100 g Gnocchi
1 TL Basilikum-Pesto

Schneide das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke und würze es nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Paprika- und Curry-Pulver. Gare das Gemüse mit etwas Öl in einer Pfanne, bis es bissfest ist. Bereite währenddessen die Gnocchi laut Packungsbeilage zu. Brate danach das Hähnchen scharf an. Füge jetzt das Gemüse, die Gnocchi und das Pesto hinzu. Lege einen Deckel auf die Pfanne und erhitze alles bei mittlerer Hitze für ein paar Minuten.

Rosmarin-Kalbskotelett mit Gemüse

200 g Kalbskotelett
250 g gemischtes Gemüse
5 Cocktailtomaten
1 kleine Zwiebel
Rosmarin
Marinade nach Wahl. In unserem Fall:
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zehe Knoblauch
- Paprika-, Currygewürz, Salz, Pfeffer

Mische alle Zutaten der Marinade und lege das Kotelett in einem verschlossenen Behälter für mindestens 2 Stunden ein. Schneide den fetten Streifen des Koteletts leicht mit einem Messer ein und brate es auf höchster Stufe 1-2 Minuten scharf in der Pfanne an. Schneide währenddessen die Zwiebel und die Tomaten in kleine Stücke. Sobald das Kotelett angebraten ist, reduziere die Hitze und füge Tomaten, Zwiebeln und Rosmarin hinzu.
Gare währenddessen das Gemüse, bis es bissfest ist.

Schinken-Rucola-Nest

Super schnelles Zwischendurch Rezept, welches gut sättigt und viel Protein und gesunde Fette enthält.

200 g roher Schinken
1 großer Bund Rucola
10 Cocktail Tomaten
½ Avocado
3 EL Olivenöl
1 EL Balsamico Essig
½ TL Senf mittelscharf
1 Handvoll Sonnenblumenkerne

Schütte den Balsamico-Essig und den Senf in eine Schüssel oder einen Mixer. Gib nun ganz langsam unter starkem Rühren das Olivenöl dazu und mixe, bis die Vinaigrette eine schöne Konsistenz bekommen hat. Lege den Schinken als Kreis auf einen Teller. Verteile den Bund Rucola darauf. Schneide Tomaten und Avocado klein und verteile diese mit den Sonnenblumenkernen auf dem Rucola. Gieße die Vinaigrette langsam über das Nest. Lass das Schinken-Rucola-Nest 10 Minuten stehen, bevor Du es isst.

Seelachsfilet mit gebackener Süßkartoffel und Mangold-Gemüse

200 g Lachs (frisch oder TK)
1 Süßkartoffel
1 Strunk Mangold
1 kleine Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
Sour-Creme

Steche die Süßkartoffel mit der Gabel auf einer Seite ein. Lege die Süßkartoffel bei 180° C für 45 – 60 Minuten – je nach Größe – in den Backofen.
Schneide die Zwiebeln und den Knoblauch klein und trenne den weißen Strunk vom Mangold. Schneide den Strunk in kleine Stücke. Brate Zwiebeln, Knoblauch und den Strunk des Mangolds mit etwas Olivenöl in einer Pfanne für ca. 3-4 Minuten an.
Nimm den komplett aufgetauten Lachs und brate diesen bei mittlerer Hitze und einem Stück Butter in der Pfanne an.
Schneide währenddessen den grünen Teil des Mangolds klein und gib ihn für 2-3 Minuten zum restlichen Gemüse.

Spinat-Hackfleisch-Frikadelle

Als Hauptspeise, als Snack oder zum Mitnehmen geeignet. Schmeckt auch kalt wunderbar.

250 g Hackfleisch nach Wahl
100 g Blattspinat
1 gekochtes Ei
½ Zwiebel
2 EL Sonnenblumenkerne

Vermenge Hackfleisch mit dem gehackten Blattspinat zu einer Masse. Würfel das gekochte Ei und gib es mit der Zwiebel, den Sonnenblumenkernen sowie etwas Salz und Pfeffer unter die Hack-Spinat-Mischung.
Forme kleine Frikadellen und lege diese auf ein Blech mit Backpapier. Lass die Frikadellen bei 180° C für 20 – 25 Minuten backen.

Tomate-Mozzarella-Salat

Das Basilikum-Pesto gibt dem Tomaten-Mozzarella-Salat eine raffinierte Note. Sehr einfach und schnell zu machen.

250 g Tomaten
1 Mozzarella
½ Avocado
1 Handvoll Pinienkerne
Gartenkräuter
1 EL Olivenöl
1 EL Basilikum-Pesto
Salz, Pfeffer

Schneide Tomaten, Mozzarella und Avocado in mundgerechte Stücke. Gib die Pinienkerne und Gartenkräuter Deiner Wahl darüber. Rühre Olivenöl und das Basilikum-Pesto unter den Salat.

Schmecke den Salat mit Salz und Pfeffer ab.