Eiweiß – wieso es bei keiner Diät fehlen sollte

Bei jeder Diät wird Dir geraten auf etwas zu verzichten. Mal ist es das Fett, ein anderes mal sind es die Kohlenhydrate. Dann wiederum wird Dir geraten auf alle Zwischenmahlzeiten zu verzichten.

Dieser Beitrag bewertet keine Diäten. Was aber definitiv bei keiner Diät bzw. Ernährungsumstellung fehlen darf ist Eiweiß. Eiweiß hat eine überragende Bedeutung für deinen Körper, insbesondere wenn du abnehmen möchtest. Ein Mangel an Eiweiß hat schwerwiegende Folgen, da Eiweiß Grundlage für zahlreiche Körperfunktionen ist.

Diäten sollten niemals eine Mangelernährung hervorrufen. Ein moderates Kaloriendefizit mit nährstoffreicher Ernährung sowie leichte Bewegung reichen in den aller meisten Fällen aus um Gewicht zu verlieren. Neben Antioxidantien und den Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen) ist Eiweiß der mit Abstand wertvollste und wichtigste Baustein für unseren Körper. Ohne Eiweiß geht in unserem Körper gar nichts!

Eiweiß kann im Gegensatz zu vielen anderen Bausteinen auch nicht vom Körper durch Ersatzstoffe selbst hergestellt werden. Deshalb ist eine stetige und ausreichende Aufnahme von Eiweiß mit der Ernährung absolut essentiell.

Vorteile von Eiweiß

Um zahlreiche Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten wird Eiweiß benötigt. Daneben hat eine eiweißreiche Kost aber noch zahlreiche weitere Vorteile:

• Eiweiß sättigt: wer eiweißreich ist wird schneller satt
• kein Heißhunger: Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel stabil und beugt somit Heißhungerattacken vor
• Muskeln bleiben erhalten: eine ausreichende Eiweißzufuhr verhindert, dass der Körper Muskelmasse abbaut. Muskeln werden benötigt um Fett zu verbrennen
• Thermogenese: Bei der Verdauung von Eiweißen sorgt der Körper dafür, dass Kalorien über die Haut als Wärme abgegeben werden. Spart in etwa 100 Kalorien pro Tag

Aufgaben von Eiweiß im Körper

Täglich müssen tausende von Körperzellen erneuert werden. Alte, kaputte Zellen werden gegen neue ausgetauscht. Der Baustoff um neue Zellen zu schaffen heißt Eiweiß. Eiweiß ist zudem an der Produktion von etlichen lebensnotwendigen Stoffen beteiligt.

Eiweiß stärkt das Immunsystem

Eiweiß ist massiv am Aufbau von Zellen des Immunsystems beteiligt. Glutathion ist eines der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien. Es wird gebildet aus den drei Aminosäuren Cystein, Glutaminsäure und Glycin. Antioxidantien bewahren unsere Zellen vor dem schädlichen Einfluss freier Radikale. Einige Aminosäuren unterstützen Antioxidantien und dienen ihnen als Katalysator, was die Immunaktivität des Körpers verbessert. Eiweiß ist an der Bildung des Hormons Melatonin beteiligt, das zu einem gesunden Schlaf führt. Dieser wiederum ist wichtig für ein gutes Immunsystem.

Eiweiß hilft bei einer Glättung der Blutgefäße. Der Blutfluss im Körper wird besser, Schadstoffe können schneller abtransportiert werden. Nährstoffe und Sauerstoff kommen schneller bei den Zellen an und versorgen diese optimal. Die Folge: alle Körperfunktionen verbessern sich, das Immunsystem wird gestärkt. Herz- und Kreislaufsystem werden entlastet. Das Gehirn wird besser durchblutet. Die Leistungsfähigkeit steigt.

Krankheiten und Stress erhöhen den Bedarf an Glutamin. Diese Aminosäure kann zwar vom Körper selbst hergestellt werden. Ein hoher Glutaminspiegel im Blut stärkt das Immunsystem. Deshalb ist es notwendig genügend Glutamin über die Nahrung aufzunehmen.

Eiweiß entgiftet

Verschiedene Aminosäuren wie z.B. Cystein oder Glycin unterstützen den Körper bei der Entgiftung und Ausscheidung von Schwermetallen in der Leber. Vor allem schädliche Schwermetalle wie Kadmium, Amalgam und Quecksilber können von diversen Aminosäuren gebunden werden. Auch bei überhöhtem Alkoholkonsum kann Eiweiß behilflich sein. Die Aminosäure Taurin hilft der Leber beim Entgiften.

Eiweiß bildet krebshemmende Enzyme

Eiweiß ist an der Produktion von körpereigenen Enzymen beteiligt. Viele dieser Enzyme haben antioxidative Eigenschaften und können damit Zellschäden und Krebs vorbeugen. Nur mit einer hohen Eiweißversorgung ist eine ausreichende Enzymproduktion gewährleistet.

Eiweiß als Energieversorgung

Kohlenhydrate werden im Körper zur schnellen Energieversorgung herangezogen und verbrannt. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann allerdings auch Eiweiß zur Energieversorgung verwendet werden. Um Nervenzellen mit Energie zu füttern kann der Körper statt Kohlenhydraten die Aminosäure Glutamin verwenden. Damit diese nicht aus körpereigenem Muskeleiweiß verwendet werden muss, sollte ausreichend Eiweiß über die Ernährung eingenommen werden. Prolin kann ebenfalls zur Energiegewinnung verwendet werden.

Eiweiß für mehr Leistungsfähigkeit

Viele Menschen klagen gerade während einer Diät über eine verminderte Leistungsfähigkeit. Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann die Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten.

Eiweiß bildet rote Blutkörperchen

Mehrere Aminosäuren sind massiv am Aufbau von roten Blutkörperchen beteiligt. Diese transportieren Sauerstoff zu den einzelnen Zellen. Je mehr rote Blutkörperchen durch eine ausreichende Eiweißzufuhr zur Verfügung stehen, desto höher ist die Leistungsfähigkeit.

Eiweiß gegen Stress

Die Aminosäure Isoleucin bildet Hormone die stresssenkend wirken. Tryoptophan sorgt für einen erholsamen und tiefen Schlaf. Aus Tryptophan wird das Hormon Serotonin gebildet, welches für die innere Ruhe und Ausgeglichenheit verantwortlich ist.

Eiweiß baut Muskeln auf

Mehrere verschiedene Aminosäuren sind an der Bildung und Entwicklung von Muskeln beteiligt und maßgeblich für deren Ausdauer und die damit verbundene körperliche Leistungsfähigkeit verantwortlich. Fehlt Eiweiß – beispielsweise im Rahmen einer Diät – können keine neuen Muskelzellen gebildet werden. Auch die Reparatur beschädigter Zellen funktioniert deutlich schlechter. Durch fehlendes Eiweiß wird Muskelmasse abgebaut. Als Folge daraus verringert sich der Grundumsatz des Körpers. Der Jojo-Effekt ist nun in greifbarer Nähe.

Schilddrüsenprobleme adé

Die Schilddrüse benötigt zur Steuerung des Stoffwechsels verschiedene Aminosäuren die an der Hormonproduktion beteiligt sind. Fehlen diese Aminosäuren kann es unmittelbare Auswirkungen auf das Tempo des Stoffwechsels haben und die Leistungsfähigkeit hemmen.

Eiweiß für stärkere Knochen, Bindegewebe, Haut

Eiweiß ist maßgeblich für den Aufbau von starken Sehnen, Gelenken und Knochem sowie den Aufbau von Zellen im Bindegewebe verantwortlich. In Verbindung mit Kalzium stärkt Eiweiß die Knochen. Die Aminosäure Lysin wird zur Bildung von Kollagen verwendet: Kollagen fördert den Wiederaufbau von Hautzellen und ist für Spannkraft und Elastizität der Haut verantwortlich. Daher wird Kollagen oft als Anti-Aging-Mittel eingesetzt.

Unglücklich? Mehr Eiweiß essen!

Glückshormone wie Endorphine, Serotonin, Dopamin und Noadrenalin können ohne Eiweiß nicht gebaut werden. Sie sind verantwortlich für die Stimmung eines Menschen. Die Stimmung wiederum hilft auf dem Schritt zum „wohler fühlen“. Der Teufelskreis aus schlechter Stimmung, schlechter Disziplin, ungesunder Ernährung und wenig Bewegung kann durch eine ausreichende Eiweißversorgung und der damit verbundenen Bildung von Glückshormonen durchbrochen werden. Tryptophan ist beteiligt an der Bildung von Melatonin, dass für einen gesunden und tiefen Schlaf sorgt. Wer tief und erholsam schläft ist fitter, selbstbewusster, sieht besser aus und dadurch glücklicher.

Wie ensteht Eiweiß?

Mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß wird im Körper Magen verdaut und zu den einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese wandern in den Aminosäurenpool. Dort können Aminosäuren kurzfristig gespeichert werden. Aus diesem Pool baut der Körper dann Körpereiweiß zusammen. Da der Körper nicht alle Aminosäuren (essentiell) selbst herstellen kann müssen die essentiellen über die Nahrung aufgenommen werden. Hier gilt das Prinzip des Minimums. Ist von nur einer essentiellen Aminosäure zu wenig vorhanden, bleibt die Produktion von körpereigenem Eiweiß niedrig. Daher ist es wichtig den Aminosäurenpool ständig über die Nahrung aufzufüllen. Nicht alle Lebensmittel haben die gleiche Zusammensetzung von Eiweiß und Aminosäuren in dem Verhältnis wie es der Körper benötigt. Deshalb solltest du so den Aminosäurenpool aus unterschiedlichen Lebensmitteln füllen und von allem etwas essen. Zur Auflistung von Eiweiß in Lebensmitteln

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Die empfohlene Tagesdosis von Eiweiß hängt davon ab wie krank, gestresst oder sportlich du bist. Möchtest du abnehmen? Dann benötigst du mehr Eiweiß.

• leichte körperliche Arbeit: die Eiweißzufuhr sollte bei 0,9 g bis 1,1 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen
• mäßig Sport: 0,9 g bis 1,1 g pro Kilogramm Körpergewicht
• schwere körperliche Arbeit: benötigt 1,2 g – 1,4 g Eiweiß
• viel Kraft- / Ausdauersport: je nach Ausprägung 1,4 g – 1,8 g
• Krankheit: für das Immunsystem 2 g – 2,5 g Eiweiß
• Abnehmen: möchtest du abnehmen brauchst du 2 g – 2,5 g Eiweiß

Lebensmittel mit Eiweiß

Viele Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Eiweiß. Zudem ist es – entgegen der öffentlichen Meinung – kein Problem vegetarisch und gleichzeitig eiweißreich zu essen. Aus der folgenden Auflistung an Lebensmitteln solltest du so häufig wie möglich variieren. Auch wenn du Anhänger einer gewissen Ernährungsform (Vegan, Paleo, Low Carb) bist, findest du noch genügend andere Lebensmittel aus denen Du deinen Eiweißbedarf decken kannst.

Selbstverständlich sind die einzelnen Kategorien differenziert zu betrachten. Gerade für die Low Carb Ernährungsform müssten die einzelnen Phasen unterschieden werden. Obst, Nüsse, Samen, Pseudo-Getreide und mit Abstrichen auch Hülsenfrüchte können ebenfalls Teil einer Low Carb Ernährung sein.

Mais sowie die Pseudo-Getreide werden in der Paleo Ernährung ebenfalls kontrovers diskutiert.

Die Liste gibt lediglich eine grobe Übersicht und zeigt, dass Du mit jeder Ernährungsform deinen Eiweißbedarf decken kann.

• Fisch & Meerestiere (Paleo, Low Carb)
• Geflügel & Rindfleisch (Paleo, Low Carb)
• Milchprodukte (Low Carb)
  • Hüttenkäse
  • Quark
  • Joghurt
  • Milch
• Eier (Paleo, Low Carb)
• Hülsenfrüchte (Vegan)
  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Mais
  • Erdnüsse
  • Kichererbsen
• Vollkornprodukte (Vegan)
  • Vollkorngetreide
  • Haferflocken
• Nüsse (Vegan, Paleo)
• Samen (Vegan, Paleo)
  • Sonnenblumenkerne
  • Pistazien
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Hanf
• Soja (Vegan, Low Carb)
• Bananen – enthalten und sparen aktiv Tryptophan, da es eine Menge Serotonin enthält, das aus Tryptophan hergestellt wird (Vegan, Paleo)
• Datteln – enthalten ebenfalls Tryptophan (Vegan, Paleo)
• Pseudo-Getreide (Vegan)
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Hirse
• Grünes (Blatt-) Gemüse (Vegan, Paleo, Low Carb)
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Mangold
  • Brokkoli
• Kartoffeln (Vegan)
• Eiweißpulver – kann als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Sollte kein Fett und so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten
  • Weider Protein 80 Plus hat ein sehr gutes Aminosäurenprofil und kaum Fett sowie Kohlenhydrate – kann problemlos als Ergänzung dienen, ersetzt aber selbstverständlich keine gesunde Ernährung

Low-Carb Kochbuch

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Fazit

Eiweiß spielt für etliche Funktionen im Körper eine entscheidene Rolle. Daher darf es in einer Diät niemals fehlen. Der Körper baut ansonsten Muskeleiweiß ab um weitere Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten.

Artikelbild: © umberto leporini – Fotolia.com