Die 5 besten Tipps, um Körperfett zu reduzieren

Die Hose sitzt nicht mehr. Ins Kleid oder den Anzug vom Abschlussball passen wir schon lange nicht mehr hinein. Wer kennt es nicht? Zwei Drittel aller Männer und 50% aller Frauen in Deutschland sind übergewichtig. Um Körperfett zu reduzieren, gibt es im Internet zahlreiche Webseiten und etliche Angebote mit vermeintlichen Wundermitteln. Hier erhältst Du fünf einfache und natürliche Tipps, um Dein Körperfett zu verlieren.

1. Iss die richtigen Lebensmittel

Nährstoffreiche Ernährung

Um effektiv Körperfett reduzieren zu können, musst Du die richtigen Lebensmittel essen. Dein Körper braucht Nähr- und Baustoffe, um richtig zu arbeiten und leistungsfähig zu sein. Eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten sollte auf Deinem Speiseplan stehen.

Diese Nährstoffe findest Du hauptsächlich in:

Schadstoffe reduzieren

Viele Lebensmittel enthalten heutzutage Stoffe, die Deinem Körper schaden. Um Körperfett zu reduzieren solltest Du dafür sorgen, dass Dein Körper möglichst perfekt arbeiten kann. Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Farbstoffe belasten Deinen Körper und sein Verdauungssystem unnötig, machen müde und krank. Meide Fertigprodukte so gut es geht!

Isolierte Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Weißmehl (Brot- und Backwaren), Nudeln, weißem Reis und Zucker enthalten neben zahlreichen Kohlenhydraten so gut wie keine Nähr- und Mineralstoffe, Vitamine oder Ballaststoffe. Sie sorgen für eine hohe Insulinausschüttung, welche die Fettverbrennung stoppt.

Gemüse essen für Körperfett reduzieren
Wenige Mahlzeiten um Körperfett zu verlieren

2. Drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag

Jede Nahrungsaufnahme hat Auswirkung auf den Insulinspiegel. Ein hoher Insulinspiegel stoppt die Fettverbrennung. Bei stark kohlenhydratreichen Lebensmittel schwankt der Blutzuckerspiegel zudem sehr stark, was zu Heißhungerattacken, Unruhe und Leistungstiefs führen kann.
Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Menschen, die ständig Zwischenmahlzeiten essen, deutlich mehr Kalorien am Ende des Tages aufnehmen als Menschen, die auf Zwischenmahlzeiten verzichten.
Möchtest Du Körperfett reduzieren ist es daher empfehlenswert maximal drei große Mahlzeiten pro Tag zu essen und auf jeden noch so kleinen Zwischensnack zu verzichten.

3. Nur so viele Kohlenhydrate essen, wie Du durch Sport verbrennst

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle unseres Körpers. Die Quelle, die er am schnellsten und einfachsten verarbeiten kann. Wenn Du Körperfett reduzieren möchtest, willst Du aber nicht, dass Dein Körper seine Energie aus dem Essen zieht, sondern aus dem bereits vorhandenen Körperfett. Um das zu erreichen musst Du zwei Dinge beachten:

  1. Nimm weniger Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst.
  2. Iss nur so viele Kohlenhydrate, wie Du auch verbrennst.

Überschüssige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und belasten die Leber unnötig. Bist Du Leistungssportler oder Bauarbeiten verbrennen Deine Muskeln natürlich mehr Körperfett, als beim Bürohengst und Couchpotato. Dementsprechend kannst Du mehr Kohlenhydrate essen, aber trotzdem dabei Körperfett verlieren.

Achtung: Ein zu hohes Kaloriendefizit sorgt dafür, dass Dein Körper vermehrt Muskeln statt Körperfett abbaut und den Stoffwechsel zurückfährt.

Low Carb für Körperfett Reduktion

4. HIIT-Workouts (High Intense Interval Training)

High-Intensity Interval Training (kurz HIIT) ist die schnellste und effektivste Methode um Körperfett zu verringern. Das Training besteht aus mehreren Intervallen, die kurze aber sehr intensive Übungen beinhalten. Die schnellen und bei hoher Anstrengung ausgeführen Bewegungen lassen Deinen Puls – im Wechsel mit den kurzen Erholungsphasen – ordentlich in die Höhe schnellen. Dies sorgt für eine hohe Fettverbrennung, effektivere Trainingseffekte und einen längeren Nachbrenneffekt, der zusätzliche Kalorien verbrennt.

HIIT ist deutlich effektiver als gewöhnliches Ausdauertraining. Das hat den Vorteil, dass Du weniger Zeit für Dein Workout aufbringen musst. Bereits 20 – 30 Minuten, drei mal pro Woche reichen aus, um nach 14 Tagen bereits erste Erfolge zu verzeichnen. Weitere Vorteile von HIIT:

  1. erhöht langfristig den Grundumsatz
  2. steigert die Produktion von Wachstumshormonen
  3. verbessert Blutwerte

Dein HIIT-Workout lässt sich perfekt mit Kraftübungen kombinieren. Du kannst auch ein Cardio-HIIT-Training nach Deinem Krafttraining durchführen, um optimalen Erfolg beim Verbrennen von Körperfett zu erzielen.

5. Proteinreiche Lebensmittel essen

Dein Ziel: Körperfett reduzieren und Muskulatur erhalten

Wie bereits in Tipp 3 erwähnt, solltest Du nur so viele Kohlenhydrate essen, wie Du auch in Deinen Muskeln am Tag verbrennst. Der Rest wird sonst in Körperfett für schlechte Zeiten angelegt. Wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper benötigt und keine Kohlenhydrate mehr zum verbrennen da sind, hat Dein Körper zwei Möglichkeiten:

  1. vorhandenes Körperfett verbrennen
  2. Muskulatur abbauen und Protein verbrennen

Protein verbrennt Dein Körper nicht gerne. Bist Du jedoch in einem zu hohen Kaloriendefizit wird Dein Körper den größten Kalorienverbrenner im Körper (die Muskulatur) abbauen und Körperfett horten, um Dich vor dem Verhungern zu schützen.

Daher ist es wichtig, dass Du ein moderates Kaloriendefizit gepaart mit hoher Eiweißversorgung hast. Dein Körper wird dann anfangen das vorhandene Körperfett zu reduzieren.
Eiweiß hat neben dem Aufbau und Erhalt der Muskulatur noch zahlreiche weitere Aufgaben im Körper und sollte daher nicht zur Energiebereitstellung genutzt werden.

Spiegelei mit Schinken

Fazit: Körperfett reduzieren

Um Fett zu verlieren, musst Du einige Punkte in Deinem Lifestyle anpassen. Gerade die Ernährung ist ein sehr großer und umfangreicher Baustein. Doch auch denkbar kleine Umstellungen können schon zu einem gewissen Erfolg führen.
Kombinierst Du Sport und Ernährung zusammen, wird sich der Stoffwechsel Deines Körpers umstellen und Du kannst optimale Erfolge erzielen.

Weitere 10 hilfreiche Tipps, um Körperfett zu reduzieren findest Du in meinem eBook

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