Zuckerentzug – Wege aus der Zuckersucht

27. Februar 2018/1 Kommentar/in Ernährung /von Stephan Depta

Viele Menschen heutzutage sind zuckersüchtig. Ob das auch auf Dich zutrifft, erfährst Du in unserem Artikel über Zuckersucht – Bist auch Du süchtig nach Zucker?

Doch es gibt Wege und Mittel aus der Zuckersucht und wie Du es schaffst von dieser Droge loszukommen. Zwar ist der Zuckerentzug nicht vergleichbar mit dem Entzug einer herkömmlichen Droge, jedoch ähneln sich manche Symptome enorm. Das heißt: Auch Du wirst den Weg durch den Zuckerentzug gehen müssen. Eins kann ich Dir jedoch versprechen: Es lohnt sich!

Zuckerentzug

Falls Du Deine Ernährung umgestellt hast, wird der Zuckerentzug nicht lange auf sich warten lassen. Auch wenn Du nur auf einige Punkte achtest und Deinen Zuckerkomsum einschränkst, kann es zum Zuckerentzug kommen. Unsere Empfehlung ist es jedoch radikal auf Zucker zu verzichten und den kalten Entzug durchzustehen. Die Symptome bessern sich meist rasch.

Durch den Zuckerentzug und die Ernährungsumstellung kann es in den ersten Wochen zu einigen leichten Symptomen kommen. Alles was darüber hinaus geht oder länger als 14 – 21 Tage anhält, sollte unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden.

Zuckerentzug – Symptome

Die Symptome, die von einer Ernährungsumstellung ohne Zucker und dem Zuckerentzug hervorgerufen werden können:

leichte Kreislaufprobleme
Müdigkeit
innere Unruhe
Kopfschmerzen, Migräne
Gereiztheit bzw. Zickigkeit
leichtere Verdauungsprobleme
leichte Hautveränderungen ggf. Ausschläge

All diese Symptome können (müssen aber auch nicht) vom Zuckerentzug kommen. Selbstverständlich heißt obige Auflistung nicht, dass man nicht auch mit einem dieser Symptome zum Arzt gehen kann oder sollte. Es heißt nur, dass diese Symptome häufiger auftreten, weil die Ernährungsumstellung und der Zuckerentzug genau diese hervorrufen können.

Symptome, die nicht von der Ernährungsumstellung ausgelöst werden:

alles was mit Blut oder Blutungen (außer Periode) zu tun hat
längere Atemprobleme
starke Schmerzen
extrem flüssiger Durchfall
starker Schwindel oder Bewegungsunfähigkeit (außer Migräne)
starke Hautveränderungen

Diese Symptome und alles was in der ersten Liste steht und länger als 14 – 21 Tage anhält sollte unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden. Dabei müssen natürlich immer Symptome von Vorerkrankungen mit in Betracht gezogen werden, wie z.B. die Durchfallproblematik bei Morbus Crohn.

Zuckerentzug – Dauer

Die Dauer des Entzugs ist individuell sehr verschieden. Der Zuckerentzug kann zwischen wenigen Tagen und mehreren Wochen andauern. Je konsequenter Du in dieser Phase auf Zucker und isolierte Kohlenhydrate verzichtest, desto schneller sollten die Symptome auch wieder abklingen.
Nach unseren Erfahrungen dauert der Zuckerentzug in der Regel zwischen 4 – 14 Tagen. In Einzelfällen und bei starker Inkonsequenz kann der Entzug auch bis zu 4 Wochen dauern.

Der Weg aus der Zuckersucht

Um möglichst schnell aus der Zuckersucht zu kommen und den Zuckerentzug so gering wie möglich ausfallen zu lassen, solltest Du von nun auf jede Art von Zucker sowie isolierter Kohlenhydrate wie Weißmehl verzichten. Nach dem erfolgreichen Zuckerentzug kannst Du langsam anfangen wieder geringe Mengen in Deine täglich Ernährung einzubauen. Jedoch empfiehlt es sich natürlich immer Kohlenhydrate nur in ihrer komplexen Form zu essen, wie z.B. in Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Obst.

Folgende Liste gibt Dir hilfreiche Tipps, wie Du den Zuckerentzug möglichst schnell überstehst.

1. Jede Art von Zucker und isolierten Kohlenhydraten vermeiden

Ab jetzt solltest Du jede Art von Zucker und isolierten Kohlenhydraten vermeiden. Solch eine Ernährung verhindert Schwankungen des Blutzuckerspiegels und senkt damit die Gefahr von Heißhungerattacken. Zudem sind Zucker und isolierte Kohlenhydrate leere Kalorien. Das bedeutet, dass sie kaum Nährstoffe mit sich bringen, die Dein Körper während des Zuckerentzugs aber dringend benötigt.

Vollkorn statt Weißmehl

Steige von Weißmehl- auf Vollkornprodukte um. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten machen länger satt, liefern mehr Nähr- und Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Sie sorgen so für eine gute Nährstoffversorgung und ein stabiles Energieniveau.

Sowohl Brot, als auch Nudeln und Reis gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt als Vollkornvariante.

Inhaltsstoffe aufmerksam lesen – versteckter Zucker

Lies Dir die Inhaltsstoffe auf der Verpackung ausführlich durch. Oft ist Zucker versteckt und unter anderen Bezeichnungen enthalten. Natürlicher Zucker ist kein Problem und ist z.B. in Milchprodukten enthalten. Hier ist es wichtig, dass kein Zucker zusätzlich zum natürlichen Zucker zugesetzt wurde. Ein typischer Anfängerfehler ist es viel (gekauften) Ketchup zu essen. Ketchup enthält oft Unmengen an Zucker und ist daher während Deines Zuckerentzugs kontraproduktiv.

Generell gilt: Lies bei verarbeiteten Produkten immer die Zutatenliste durch.

Obst zum Frühstück – in Maßen

Obst enthält von Natur aus sehr viel Fruchtzucker. Das ist prinzipiell kein Problem, da der Zucker in Begleitung von Ballaststoffen, Vitaminen, Fruchtsäuren und Mineralien im Obst enthalten ist. Da Obst aber ebenfalls starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben kann, solltest Du es nur in Maßen während Deines Zuckerentzugs essen. Zudem ist es wichtig, dass Du Obst am besten immer zu den Mahlzeiten isst und nicht als Snack zwischendurch.

Idealerweise greifst Du auf Obstsorten mit wenig Fruchtzucker zurück, wie z.B. Beeren.

Kalorienfreie Getränke beim Zuckerentzug

2. Nur kalorienfreie Getränke

Trinke ab jetzt nur noch Wasser, (ungesüßten) Tee und schwarzen Kaffee. Alle anderen Getränke wie Soft-Drinks, Limonaden, zuckerhaltige Säfte oder Tees, gesüßten Kaffee, Milchkaffee etc. solltest Du vorerst vermeiden. Du sparst damit nicht nur etliche (unnötige) Kalorien, sondern hältst auch Deinen Blutzuckerspiegel stabil. Heißhungerattacken werden dadurch reduziert. Zudem solltest Du viel Wasser trinken, was Heißhunger vorbeugt.

3. Proteinversorgung optimieren

Die Versorgung mit Eiweiß ist sehr wichtig für Deinen Stoffwechsel. Um die Sucht nach Zucker und die Symptome des Entzugs möglichst schnell zu reduzieren, empfiehlt es sich, möglichst perfekt mit Eiweiß versorgt zu sein. Eiweiß sättigt sehr gut und hält Deinen Blutzuckerspiegel stabil. Dadurch bekommst Du weniger Heißhungerattacken und kommst schneller durch den Zuckerentzug.

Zudem senkt Eiweiß Stress, den Du definitiv haben wirst. Gereiztheit, Kopfschmerzen und Müdigkeit sind keine Seltenheit beim Zuckerentzug. Eiweiß wirkt dem doppelt entgegen. Viele Aminosäuren wirken aktiv gegen Stress. Zudem werden aus einzelnen Aminosäuren wie z.B. Tryptophan die (Glücks-)Hormone, Serotonin, Melatonin und Dopamin gebildet. Diese docken ähnlich wie Zucker am Belohnungszentrum an. Kombiniert mit Vitaminen, also einer gesunden Ernährung, verstärkt sich dieser Effekt. Die Sucht nach Zucker lässt merklich nach.

Melatonin sorgt zudem für einen gesunden Schlaf und hilft Dir dabei die Symptome des Zuckerentzugs zu reduzieren.

Tipps gegen Heißhunger während dem Zuckerentzug

4. Heißhunger-Faktoren ausschließen

Um den Zuckerentzug möglichst gut durch zu stehen, solltest Du alle Faktoren die Heißhunger auslösen entfernen. Wie bereits erwähnt, ist ein stabiler Blutzuckerspiegel wichtig, dass Du keine Heißhunger-Attacken bekommst. Auch die optimale Eiweißversorgung beugt Heißhungerattacken während des Zuckerentzugs vor. Doch es gibt noch etwas, dass Du optimieren kannst.

Magnesium

Magnesium ist ein enorm wichtiges Mineral für unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit. Der Bedarf ist über die Ernährung nur schwer zu decken. Fehlt Magnesium, werden Heißhungerattacken ausgelöst. Magnesium kannst Du problemlos in jeder Apotheke oder online z.B. beim nu3 – Onlineshop erwerben. Hier für kannst Du unseren Gutschein-Code torstenprix nutzen, um 12% zu sparen.

Sport und Bewegung

Sport und Bewegung helfen Dir Heißhungerattacken vorzubeugen und die Symptome des Zuckerentzugs zu verringern. Dafür musst Du keinen Ausdauersport oder hartes Krafttraining betreiben (wenn Du es nicht schon tust). Es reicht zu Beginn, wenn Du Dich einfach ein wenig mehr bewegst als jetzt und dies langsam steigerst. Beginne z.B. mit täglichem Spazierengehen.

Vanille, Zimt, etc.

Gewürze wie echte Vanille, Zimt, Kardamon oder Nelke können dabei helfen Heißhunger vorzubeugen. Sie alle enthalten wertvolle Antioxidantien, die beruhigend auf den Blutzuckerspiegel wirken und Heißhunger stillen können. Baue diese vermehrt in Deine Ernährung ein.
Du kannst beispielsweise Vanille und Zimt über Deinen Frühstücksquark geben.

Zuckerersatzstoffe, die wenig bzw. keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben, könntest Du als gewissen Ersatz verwenden. Bestens dafür geeignet sind Xylit und Erythrit. Wieso ich Xylit und Erythrit empfehle, erfährst Du in meinem Blogartikel: Xylit und Xucker – die gesunden Zuckeralternativen

Sonne

Die Sonne ist unser bester Freund und Helfer, wenn es uns schlecht geht und wir uns deprimiert fühlen. Durch Sonnenlicht wird bei uns im Körper Vitamin D produziert. Vitamin D ist ein sehr wichtiges Hormon, dass an etlichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist. Zudem wird der Serotoninspiegel erhöht, je mehr Sonnenlicht wir genießen. Die Laune steigt und Stress wird reduziert. Idealerweise nutzt Du das Sonnenlicht, um Deine Sporteinheit bzw. Deine tägliche Bewegung draußen auszuführen. Die Kombination sorgt für mehr Zufriedenheit, besseren Schlaf und ein besseres allgemeines Wohlbefinden.

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1 Kommentar

Petja sagte:
3. März 2018 um 18:29

Sehr cooler Beitrag. Ich habe es auch gewagt und mich vom Zucker entfernt. Natürlich fällt es einem Anfangs sehr schwer ohne Zucker. Aber ich finde es viel besser seit dem und meine Haut und mein Wohlbefinden sind deutlich besser geworden. Du hast hier echt ein paar coole Tipps am start die es einem sehr leicht machen ohne Zucker klar zu kommen.
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