Fette und Öle gehören zu den Lebensmitteln, die einen extrem wichtigen Stellenwert für unsere Gesundheit haben. Während man früher dachte: „Fett macht fett!“ ist dieser Leitsatz nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft veraltet. Die richtigen Fette und Öle sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Jedoch gilt es beim Thema Fette und Öle einiges zu beachten, da nicht jedes Öl zum Braten oder Kochen geeignet ist. Auch die Zubereitungsart entscheidet darüber, welches Öl verwendet werden sollte, da Öle sich bei hohen Temperaturen und Sauerstoffeinfluss negativ verändern können. Zudem sind Öle aus vielen verschiedenen Fettsäuren zusammengesetzt, die alle eigene Eigenschaften haben. Diese Zusammensetzung sagt aus, wie wertvoll ein Öl für unsere Gesundheit sein kann.
Viele Menschen wissen nicht, welche Öle zum Braten und Kochen geeignet sind. Allein die Tatsache, dass verschiedene Öle unterschiedliche Eigenschaften und Zusammensetzungen haben ist den meisten Menschen unbekannt.
Welche Fette gibt es?
Gesättigte Fette und Öle
Gesättigte Fettsäuren haben den Ruf schlecht für die Gesundheit zu sein. Das ist jedoch nur bedingt richtig. Häufig finden sich gesättigte Fette in tierischen Produkten, die – wenn in zu hohem Maße gegessen – negative Eigenschaften, wie Entzündungen und eine Erhöhung des Cholesterinspiegels mit sich bringen.
Dies gilt jedoch nicht für alle gesättigten Fette und Öle. Butter – in Bio-Qualität – kann trotz einer großen Menge an gesättigten Fettsäuren problemlos in den Speiseplan integriert werden.
Königin unter den Lieferanten gesättigter Fettsäuren ist jedoch die Kokosnuss, denn ihre Zusammensetzung ist einzigartig. Mittelkettige Fettsäuren wie Laurin- und Caprylsäure haben antivirale und antimikrobielle Wirkung, töten also Viren und Bakterien im gesamten Organismus ab. Zudem sind die Fettsäuren leicht verdaulich und können vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden.
Gesättigte Fette – vor allem aus der Kokosnuss – beeinflussen den Cholesterinspiegel nicht negativ und können zudem für eine Verbesserung der Blutfette sorgen. Daher sollten gesättigte Fette hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmittel gegessen werden.
Ungesättigte Fette
Olivenöl kann für Dressings verwendet werden
Ungesättigte Fette kommen vor allem aus pflanzlichen Produkten. Diese Unterscheiden sich jeweils durch ihr Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis. Dieses Verhältnis sollte zwischen 3 und 5 zu 1 liegen. Der durchschnittliche Anteil an der Omega-6-Aufnahme liegt meistens jedoch viel höher, was langfristig zu chronischen Entzündungen führen kann. Omega-3-Fettsäuren hingegen werden zu selten aufgenommen.
Aus diesem Grund ist der Verzehr von Olivenöl allen anderen Ölen vorzuziehen. Omega-6-reiche Öle sollten nur sparsam verwendet werden. Dazu gehören Sonnenblumenöl, Rapsöl und Distelöl.
Omega-3-reiche Öle sind Olivenöl, Leinöl, Walnussöl und Hanföl.
Transfette
Transfettsäuren entstehen beim Braten mit sehr hohen Temperaturen. Der Verzehr von Transfettsäuren hat viele negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Mehr dazu findest Du in Transfette: Wieso sie schädlich sind.
Welches Öl zum Braten und Kochen verwenden?
Kokosöl zum Braten verwenden
Kokosöl ist sehr stabil und ist daher perfekt geeignet um es zum Braten zu verwenden. Zudem haben die mittelkettigen Fettsäuren im Kokosöl positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Als tierische Variante – und daher nicht so sehr zu empfehlen wie Kokosöl – könnte noch Bio-Schmalz verwendet werden. Rapsöl ist zwar etwas hitzebeständiger als andere Pflanzenöle, wird jedoch bei der Gewinnung stark verarbeitet, gebleicht und gehärtet und eignet sich aufgrund seiner Verarbeitung nicht als gesundes Öl.
Daher bleibt Kokosöl der Favorit zum Braten. Alternativ kann auch das oft in der asiatischen Küche verwendete Ghee genutzt werden. Ghee, auch oft Butterschmalz genannt, ist eine gereinigte Butter, die fast nur zu 100% aus Fett besteht und keine weiteren Bestandteile enthält. Dadurch kann auch Ghee sehr hoch erhitzt werden und ist leicht verdaulich. Hierbei solltest Du darauf achten, dass das Ghee aus Bio-Butter hergestellt wurde.
Bio-Butter zum Backen und als Brotaufstrich
Kokosöl oder Avocado können ebenfalls als Brotaufstrich verwendet werden. Vorteilhafte Backeigenschaften haben diese beiden allerdings kaum. Daher empfiehlt es sich Bio-Butter zum Backen zu verwenden.
Olivenöl zum Kochen und für Salate
Olivenöl enthält ein positives Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis, hat zudem weitere positive Vorteile für den menschlichen Organismus. Daher sollte Olivenöl zum Kochen und für Salate verwendet werden. Essig-Öl-Dressings aus Olivenöl sind meist sehr einfach herzustellen und schmecken hervorragend.
Olivenöl kann auch zum sanften Braten verwendet werden, sollte allerdings nicht zu lange bei hohen Temperaturen braten, da es nicht sehr stabil ist.
Beim Olivenöl ist es ebenfalls wichtig auf eine gute Qualität zu achten, da die positiven gesundheitlichen Vorteile bei einwandfreier Qualität am besten zum Tragen kommen.
Das Sonnenblumenöl nicht gut ist wusste ich nicht.
Ansonsten nehm ich gern Olivenöl.
Kokosöl nehm ich auch ganz gerne.
Was ist mit Kürbiskernöl?
Kürbiskernöl ist zwar auch sehr reich an Omega-6 und sollte daher nur sparsam verwendet werden. Aufgrund der enthaltenen Inhaltsstoffe wirkt das Öl aber gut bei Prostatabeschwerden.
In guter Qualität kann es geringfügig in Salaten verwendet werden.