Ein gesundes Müsli selber zu machen ist nicht schwer. Wenn Du abnehmen möchtest, treten gerade beim Frühstück oft Probleme auf. Das Frühstück unterscheidet sich am meisten von der herkömmlichen ungesunden Mainstream-Ernährung zu einer gesunden, vollwertigen Version. Auch wenn Du nicht abnehmen musst, kannst Du von einem gesunden Müsli profitieren. Es schmeckt nicht nur hervorragend , sondern lässt sich auch absolut individuell und flexibel zubereiten. So kannst Du vollkommen unterschiedliche Müslis essen, die sehr lecker und zugleich gesund sind.

Herkömmliche Fertig-Müslis haben den Nachteil, dass sie zu viele isolierte Kohlenhydrate, schlechte Fette und Anti-Nährstoffe enthalten. Ein gesundes Müsli hingegen ist eiweißreich, liefert natürliche Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette und viel mehr bedeutende Nähr- und Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Prinzipiell gilt: der Kohlenhydrat-Gehalt Deines Müslis sollte sich an Deinem Bewegungslevel orientieren. Wenn Du abnehmen möchtest, dann versuche Dein gesündes Müsli eher kohlenhydratarm zu gestalten. Bist Du Sportler, kannst Du auch kohlenhydratreichere Lebensmittel in Dein gesundes Müsli einbauen.

Basis des gesunden Müsli

Als Basis bieten sich eiweißhaltige Milchprodukte an. Diese schmecken lecker, geben dem Müsli ein cremige Konsistenz und decken bereits einen Großteil Deines Eiweißbedarfs ab. Perfekt eignen sich z.B. Magerquark oder Skyr. Magerquark hat die Eigenschaft sehr klebrig zu sein. Zudem ist der Geschmack nicht jedermanns Sache. Magerquark lässt sich jedoch mit etwas Mineralwasser schön cremig rühren.
Skyr ist ein isländisches Milchprodukt, dass durch Fermentierung mit Bakterien aus fettarmer Milch hergestellt wird. Skyr ist seit einiger Zeit in Deutschland in vielen Supermarkts erhältlich. Er schmeckt etwas milder als Magerquark und ist auch von der Konsistenz schon cremiger. Wenn Dir Magerquark nicht schmeckt, empfehle ich Dir Skyr auszuprobieren. Hier solltest Du nur auf die Natur – Version zurückgreifen oder Skyr mit Geschmack wählen, der mit Süßstoff gesüßt wurde (z.B. von der Firma Milbona bei Lidl). Skyr mit Geschmack von der Firma Arla wird mit Zucker gesüßt und ist für ein gesundes Müsli nicht zu empfehlen. Da auch Süßstoffe gesundheitlich nicht unbedenklich sind, sollten sie nicht täglich verzehrt werden.

Sojaprodukte, Joghurt und Nussmilch

Magerquark und Skyr bieten das beste Makronährstoffverhältnis. Wenig Kohlenhydrate, viel gut verdauliches Eiweiß. Gewöhnlicher Joghurt könnte als Ersatz verwendet werden, jedoch enthält dieser meist mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß und sollte daher noch mit einer guten Eiweißquelle wie einem Whey-Protein ergänzt werden.

Kuhmilch, Sojaprodukte und Nussmilch können als alternative Grundlage verwendet werden, haben jedoch ebenfalls schlechtere Werte. Oft entscheidet hier aber auch Deine persönliche Verträglichkeit darüber, was Du essen kannst.

Wichtig: bei allen Produkten sollte kein zugesetzter Zucker enthalten sein. Oft sind diese Produkte mit dem Label Natur, ungesüßt oder natural gekennzeichnet.

Eiweißwerte von Milchprodukten

NameEiweiß pro 100 gKohlenhydrate pro 100 g
Magerquark12 gca. 4 g
Skyr10,5 – 12 gca. 4 g
Skyr, Süßstoff gesüßt8 – 9 gca. 4 g
Skyr, Zucker gesüßt8 – 9 g8 – 11 g
Joghurt 0,1 – 3,5 %ca. 5 g5 – 6 g
Sojamilch (ungesüßt)3 – 4 g1 – 3 g
Milch 0,1 – 3,5 %3 – 4 gca. 5 g
Mandelmilch (ungesüßt)ca. 0,5 gca. 0,5 g

Gesundes Müsli mit Obst & Beeren

Für einen fruchtigen Geschmack eignen sich in Deinem Müsli Obst oder Beeren. Sie schmecken lecker und sind sehr gesund. Gerde Beeren sind zu bevorzugen, da sie mehr Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe als Obst enthalten. Zudem enthalten Beeren oft weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe, die Deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.

Tiefkühl-Ware

Gerade Beeren kann man prima als Tiefkühl-Ware kaufen. Sie sind frisch, kühl, gesund und schmecken lecker. Zudem hast Du keine Probleme beim Verbrauch oder der Lagerung der Beeren. Gerade im Winter kann Tiefkühl-Obst billiger als frisches Obst sein. Zudem musst Du im Winter dann auch nicht auf Blaubeeren aus Peru oder Himbeeren aus Marokko zurückgreifen und schonst die Umwelt. Im Großmarkt gibt es die Möglichkeit mehrere Kilo Tiefkühl-Obst für relativ wenig Geld zu kaufen. Wenn Du die Möglichkeit hast so viel zu lagern und einen Großmarkt-Zugang hast, empfehle ich Dir dort einfach mal vorbeizuschauen.

Beeren

  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Johannisbeeren
  • Erdbeeren

Obst

  • Apfel
  • Pflaume
  • Birne
  • Pfirsisch
  • Nektarine
  • Kirschen
  • Aprikosen
  • Zitrone
  • Grapefruit
  • Limette
  • Sauerkirschen

Obst mit vielen Kohlenhydraten, das weniger geeignet sind

  • Ananas
  • Bananen
  • Mango
  • Trauben
  • Rosinen
  • Datteln
  • Melone
  • Kiwi
  • Mandarinen
  • Orange
  • Physalis
  • Drachenfrucht

Trockenfrüchte

Oft enthält normales Müsli viele Trockenfrüchte wie Rosinen. Der Hauptgrund: Rosinen sind billig. Sie enthalten aber auch zu viel Zucker und vergleichsweise wenig Nährstoffe. Versuche daher wenig getrocknetes Obst wie Rosinen zu benutzen, da der Zuckergehalt in Müslis meist durch andere Lebensmittel schon sehr hoch ist.

Als alternatives Superfood eignen sich Goji-Beeren. Diese enthalten zwar ebenfalls viele Kohlenhydrate, strotzen aber nur vor Vitalstoffen und Antioxidantien. Der süße Geschmack und die klebrige Konsistenz passen einfach sehr gut zu Müsli.
Goji-Beeren sind jedoch auch äußerst teuer und werden nicht in Europa hergestellt. Die Klimabilanz der Beeren ist damit nicht gerade die beste.

Für Planteilnehmer: Kokosraspeln, Mandelsplitter und Mandelmus werden ebenfalls gewogen und einfach von der Gesamtmenge abgezogen.

Bitte beachten: Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte und haben in einem Müslis nichts verloren.

Leinsamen sind ein Superfood. Sie enthalten keine Kohlenhydrate, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Um von allen Vorteilen der Leinsamen zu profitieren, solltest Du sie kurz im Mörser klein quetschen und danach über Dein Müsli geben. Hierfür reicht ein TL. Da sich Leinsamen stark (positiv) auf die Verdauung auswirken können, solltest Du Dich langsam rantasten und immer genügend Wasser dazu trinken.

Chiasamen enthalten ebenfalls große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Du sie vorher in Wasser quellen lässt, geben Sie Deinem gesunden Müsli eine schöne Konsistenz, da sie etwas schleimig sind.

Sonnenblumenkerne sind ein weiteres absolutes Highlight, die Du auf jeden Fall in Deinem Müsli ausprobieren solltest. Sie schmecken lecker, sind wahnsinnig gesund und zudem äußerst billig.

Nussmehl / Nussmuß

Nussmehle oder Nussmus kann ebenfalls hinzugegegen werden. Kokosmehl z.B. hat weniger Fett als Nuss, dafür aber viele Ballaststoffe im Vergleich zu anderen Nüssen. Bei gemahlenen Nüssen solltest Du immer darauf achten, dass diese nicht zu alt sind, weil die Fette sonst ranzig werden. Versuche Nussmehle kühl und dunkel zu lagern und nach dem Öffnen möglichst schnell zu verbrauchen .

Für Planteilnehmer: Kokosraspeln, Mandelsplitter und Mandelmus werden ebenfalls gewogen und einfach von der Gesamtmenge abgezogen.

Bitte beachten: Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte und haben in einem Müslis nichts verloren.

Leinsamen sind ein Superfood. Sie enthalten keine Kohlenhydrate, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Um von allen Vorteilen der Leinsamen zu profitieren, solltest Du sie kurz im Mörser klein quetschen und danach über Dein Müsli geben. Hierfür reicht ein TL. Da sich Leinsamen stark (positiv) auf die Verdauung auswirken können, solltest Du Dich langsam rantasten und immer genügend Wasser dazu trinken.

Chiasamen enthalten ebenfalls große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Du sie vorher in Wasser quellen lässt, geben Sie Deinem gesunden Müsli eine schöne Konsistenz, da sie etwas schleimig sind.

Sonnenblumenkerne sind ein weiteres absolutes Highlight, die Du auf jeden Fall in Deinem Müsli ausprobieren solltest. Sie schmecken lecker, sind wahnsinnig gesund und zudem äußerst billig.

Nussmehl / Nussmuß

Nussmehle oder Nussmus kann ebenfalls hinzugegegen werden. Kokosmehl z.B. hat weniger Fett als Nuss, dafür aber viele Ballaststoffe im Vergleich zu anderen Nüssen. Bei gemahlenen Nüssen solltest Du immer darauf achten, dass diese nicht zu alt sind, weil die Fette sonst ranzig werden. Versuche Nussmehle kühl und dunkel zu lagern und nach dem Öffnen möglichst schnell zu verbrauchen .

Haferflocken

Normale Müslis enthalten häufig Cornflakes oder ähnliches auf Weizenbasis. Diese sind meist noch gezuckert und enthalten zudem Lektine, Gluten und viel zu viele Kohlenhydrate. Daher solltest Du keine Cornflakes oder andere Getreideflakes in Deinem Müsli verwenden. Für ein gesundes Müsli eignen sich gepuffter Amaranth oder Haferflocken. Haferflocken sind zwar immer ein Vollkornprodukt und bringen dabei reichlich Nährstoffe mit. Sie bestehen jedoch trotzdem aus sehr vielen Kohlenhydraten. Wenn Du Dich in einer Low Carb-Ernährung befindest und abnehmen möchtest, solltest Du auf Haferflocken verzichten.
Falls Deine nächste Mahlzeit länger entfernt ist oder Du Sportler bist und Dich viel bewegst, sind Haferflocken eine tolle Ergänzung zu Deinem Müsli. Gerade Sportler können vor Wettkämpfen ihre Glykogenspeicher mit Haferflocken ideal füllen.

Haferkleie sind sogar noch besser geeignet. Sie enthalten zusätzlich zum vollen Korn der Haferflocken noch die Randschichten des Korns. Dadurch enthalten sie mehr Ballast- und Mineralstoffe, mehr Vitamine und mehr Eiweiß als Haferflocken.

Ein weiterer Vorteil: sowohl Haferflocken und Haferkleie sind sehr günstig.

Eiweißpulver

Ein gutes Eiweißpulver kann Dein gesundes Müsli zusätzlich aufwerten. Eiweißpulver mit den Geschmacksrichtungen Vanille oder Schokolade bieten sich an. Mehr Eiweiß macht Dich länger satt und sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Als Eiweißpulver eignen sich vor allem Whey-Proteinshakes wie das Whey-Isolat von Optimum Nutrition.

Öle

Auch Öle können Teil eines gesunden Müslis sein. 1 TL, aber maximal 1 EL Öl kannst Du in Deinem Müsli verwenden. Dank der riesigen Mengen an Omega-3-Fettsäuren bietet sich vor allem Leinöl an. Die Fettsäuren sorgen zudem dafür, dass enthaltene Vitamine besser aufgenommen werden. Der Geschmack geht im Müsli komplett unter.
Falls Dir der strengere Geschmack von Olivenöl nichts ausmacht, kannst Du auch dieses Öl in Deinem Müsli verwenden.

Gesündes Müsli mit Gewürzen & Superfoods

Zum Aufpeppen kannst Du verschiedene Gewürze und sogenannte Superfoods verwenden. Sie bringen Dein Müsli nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich nach vorne. Die meisten Gewürze sind zudem beinahe kalorienfrei. Gerade klassische Gewürze wie Zimt oder Vanille passen sehr gut zu Süßspeisen und sind überaus gesund.
Magst Du es etwas schokoladiger, kannst Du einen Esslöffel Backkakao in Dein Müsli geben. Achtung: Backkakao enthält durch das Fett noch einige Kalorien.

Kardamon ist ein typisches Weihnachtsgebäck und sehr gesund für Magen- und Verdauungstrakt. Eine kleine Prise im Müsli wirkt auch bei Verstopfungen oft Wunder.

Maca-Pulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, aus der Knolle der Maca-Pflanze, dass angeblich die Potenz steigern soll. Zudem werden Maca noch zahlreiche weitere positive Wirkungen auf den Organismus nachgesagt. Da das Pulver mehlartig ist und leicht nussig schmeckt, lässt es sich ebenfalls gut in einem gesunden Müsli integrieren.

Bei folgenden Exoten solltest Du aufpassen und sie nur vorsichtig ausprobieren. Sie sind aber alle sehr gesund und können den Geschmack des Müslis (vielleicht gerade passend für Dich) abrunden: Chiliflocken, Ingwer- oder Nelkenpulver.
Nelken finden sich auch oft in Weihnachtsgebäck und sind Dir geschmacklich daher vielleicht nicht so unbekannt. Ingwer- und Chilipulver sind eher etwas für die Scharfesser, heizen aber (gerade im Winter) richtig ein. Alle sollte sehr vorsichtig und sparsam verwendet werden.

Kalorienfreie und – arme Süßungsmittel

Kalorienfreie und -arme Süßungsmittel können Dein gesundes Müsli bereichern, indem sie geschmacklich einfach nochmal andere Reize setzen. Denk aber bitte daran, dass Süßstoffe oft sehr intensiv schmecken.

Folgende Süßungsmittel kannst Du verwenden:

Künstliche Süßungsmittel sollten jedoch nicht täglich verzehrt werden, da solche Lebensmittel oft künstliche Aromen oder Süßstoffe wie Aspartam enthalten, die gesundheitlich bedenklich sind. Zwar ist sich die Wissenschaft im Bezug auf Aspartam nicht einig, jedoch sprechen einige Studien dafür, dass dieses (bei häufigem und regelmäßigem Verzehr) krebserregend sein kann.

Was sollte nicht in Deinem Müsli sein

  • Zucker
  • Milch
  • zuckerhaltige Getreideflocken
  • generell Getreideflocken (da selten aus Vollkorn), und Weizen suboptimal wegen Gluten und anderen Anti-Nährstoffen ist
  • gesüßte Schokolade

Fazit:

Ein gesundes Müsli selber zu machen ist nicht schwierig. Du hast jedoch viele Möglichkeiten das Müsli individuell nach Deinen Vorstellungen und Wünschen zu kreieren. Wähle aus den vorgegebenen Lebensmittel solche, die Dir besonders gut schmecken. Achte auf die Gesamtzahl der Kohlenhydrate. Möchtest Du abnehmen empfiehlt es sich nur so viele Kohlenhydrate zu essen, die Du auch durch Bewegung verbrennst. Damit bringst Du Deinen Körper dazu vermehrt Körperfett zu verbrennen.

Weiterführende Links:

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4 Kommentare
  1. Laura
    Laura says:

    Das klingt super. Eigentlich total einfach. Ich hab immer Cornflakes gegessen.

    Hier sind aber viele nützliche Tipps, die ich mal ausprobiere.

    Antworten

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