Im Urlaub nicht zunehmen -Camping

Der Sommerurlaub ist da. Lange hast Du auf diesen Tag hingearbeitet. Wenig gegessen, mehr Sport gemacht. Du hast die Bikinifigur bzw. den Beachbody so gut es geht erreicht. Jetzt steht der Urlaub vor der Tür und du fragst Dich, wie Du es schaffst im Urlaub nicht wieder zuzunehmen.

Wieso wird man im Urlaub dick?

Die Gründe wieso man im Urlaub dick wird sind einfach:

  1. Du isst zuviel
  2. Du isst zu oft
  3. Du bewegst Dich nicht
  4. Du willst Dir etwas gönnen
  5. Du isst das falsche Essen

Die Gründe wieso Du im Urlaub zunimmst sind immer die gleichen. Oft treffen mehrere oder gar alle zu. Nur wer die Gründe im Detail kennt, kann auch bewusst etwas dagegen tun.

Du isst im Urlaub zuviel

All-Inklusive-Urlaube verleiten dazu, dass wir viel zu viel essen. Einfach deshalb, weil Essen (und vor allem auch Trinken) ständig zur Verfügung stehen. Wir essen mehr, als wir eigentlich müssten. Gemein: Unser Körper tendiert aus evolutionärer Sicht dazu, mehr zu essen als er eigentlich benötigt und das für schlechte Zeiten anzulegen. Schlechte Zeiten gibt es aber nicht mehr und so bleiben die Fettreserven auch nach dem Urlaub erhalten.

Mach dir bewusst, was Du alles isst. Höre auf die Signale Deines Körpers. Achte gezielt auf Dein Hungergefühl.  Hör auf zu essen, wenn Du satt bist. Das erreichst Du dadurch, dass Du kleinere Portionen wählst, langsam isst und bewusst gut kaust.

Du isst zu oft

All-Inklusive verleitet dazu, ständig etwas zu essen oder zu trinken. Schließlich hast Du ja dafür bezahlt! Diese Denkweise ist leider sehr verbreitet. Doch die Erholung und der Wert Deines Urlaubs lassen sich nicht darin messen, wie oft und wie viel Du am Buffet zugeschlagen hast.
Versuche max. 3 Mal am Tag zu essen. Nimm möglichst keine Kalorien über Getränke auf, da diese oft sehr viel Zucker enthalten, der Deinen Blutzuckerspiegel nach oben treibt. Snacks und Zwischenmahlzeiten haben zudem viele unnötige Kalorien, die Du eigentlich gar nicht brauchst, da Dein Magen vom Frühstücksbuffet noch gut gefüllt ist.

Urlaub nicht zunehmen - Buffet NachtischDu willst Dir im Urlaub etwas gönnen

Ein weiterer Grund, wieso Du im Urlaub zunimmst ist, dass Du Dir etwas gönnen möchtest. Das ist verständlich. Du hast das ganze Jahr hart gearbeitet für diesen Urlaub und nun soll er so schön wie möglich werden. Den Gedanken kann ich nachvollziehen.

Ich möchte Dich trotzdem zum Nachdenken bringen:

Gönnst Du Dir und Deinem Körper wirklich etwas, wenn Du Dich den ganzen Tag mit schädlichem Kram vollstopfst?

Sind es wirklich unzählige Kugeln Eis, Cocktails oder das sechste Steak, die Deinen Urlaub zu etwas besonderem machen?
Ich glaube nicht!

Überlege wohl, ob Du und Deinem Körper mit etwas gönnen nicht doch eher schadest. Zumal Du auch kleinere Portionen genießen kannst. Es hängt nicht immer von der Größe oder der Menge ab. Lass es ein besonderes Dessert sein, ein wirklich leckerer Cocktail im richtigen Augenblick, den Du Dir gönnst. Es sollte etwas besonderes sein.
Sei Dir einfach bewusst, wo der Unterschied zwischen Genuss und Völlerei liegt.

Du bewegst Dich zu wenig / gar nichtUrlaub zunehmen - zu wenig Bewegung

Endlich Urlaub. Du bist erschöpft von den harten Arbeitswochen zuvor. Der Flug oder die Fahrt waren anstrengend. Endlich bist Du an Deinem Wunschort angekommen und kannst die Füße baumeln lassen.
Doch statt dich jeden Tag einfach nur auszuruhen solltest Du anfangen Dich moderat zu bewegen. Das verringert die zusätzlichen Kilos auf der Waage nach dem Urlaub. Du fühlst Dich fitter, erholter und ausgelasteter.

Versuche Dich einfach so viel wie möglich zu bewegen. Im Sommer bieten sich natürlich alle Möglichkeiten im Wasser an: Schwimmen, Wasserball, Kanu, Tretboot, Segeln, Wasserspiele. Hauptsache Du bewegst Dich.

Oft gibt es sehr viele Freizeitmöglichkeiten wie Badminton, Tennis, Fußball, Tanzen und andere Aktivitäten.

Falls nicht, hast Du sehr oft die Möglichkeit im Hotel in ein Fitnessstudio zu gehen. Ansonsten kannst Du auch morgens 15 Minuten im Zimmer trainieren. Perfekt dafür geeignet ist unser Sportprogramm mit dem Extra-Modus („Training von unterwegs“), bei dem Du keinerlei Hilfsmittel brauchst.
Falls Du keine Lust auf ein Sportprogramm hast, kannst Du auch einfach Liegestütze (schau Dir dazu unser Video mit den Liegestützvariationen an), Klimmzüge (irgendwo am Becken), oder Kniebeugen (auch hier gibt es ein extra Video) machen.

Du kannst natürlich auch joggen gehen. Am besten morgens (vor dem Frühstück). Die Durchblutung regt Gehirn, Kreislauf und Muskulatur an und versorgt Dich perfekt mit Sauerstoff. Du fühlst Dich den ganzen Tag über besser. Das Nüchterntraining kurbelt zudem Deine Fettverbrennung an.

Ansonsten kannst Du auch einfach bewusst aktiver sein. Treppen laufen, viel zu Fuß gehen, Fahrradtour, (mit den Kindern) rumtoben, Sportangebote nutzen.

Du isst das falsche Essen

Nicht nur am Buffet, sondern auch im Restaurant oder als Selbstversorger, kann man viel falsches essen. Essen, dass später dann auf der Hüfte landet. Um dem vorzubeugen, solltest Du einige der Fallen kennen und vermeiden, die im Urlaub auf Dich lauern.

Im nächsten Absatz gehe ich dann ausführlicher darauf ein, wie Du Deine Mahlzeiten je nach Urlaubsort und Art der Unterkunft zusammen stellen solltest.

Zu viele Kohlenhydrate

Für Kohlenhydrate gilt eine einfache Faustregel. Wenn Du nicht möchtest, dass sie in Fett umgewandelt werden und auf Deinen Problemzonen (z.B. Hüften oder Po) landen, musst Du sie entweder erst gar nicht essen oder verbrennen. Verbrannt werden Kohlenhydrate hauptsächlich im Muskel. Also bei Bewegung. Wenn Du im Urlaub nicht zunehmen willst, solltest Du also Kohlenhydrate reduzieren oder Dich vermehrt bewegen. Tipps zum Bewegen gab es ja bereits oben.

Getränke

Kalorienreiche Getränke landen besonders gern auf den Hüften. Da diese zu einem Großteil aus Kohlenhydraten bestehen, erhöhen sie Deinen Blutzuckerspiegel enorm. Das gelockte Insulin sorgt dafür, dass Fett aufgebaut wird. Daher solltest Du möglichst nur Wasser, Tee, (schwarzen) Kaffee und kalorienfreie Light-Getränke außerhalb der Mahlzeiten zu Dir nehmen. Sie haben keine Auswirkung auf Deinen Blutzuckerspiegel.
Kalorienreiche Getränke solltest Du also (wenn überhaupt) nur zum Essen trinken.

Snacks und Zwischenmahlzeiten

Untersuchungen haben gezeigt, dass durch Snacks und Zwischenmahlzeiten die Gesamtkalorienmenge des Tages sehr oft überschritten wird. Versuche also alle möglichen Zwischenmahlzeiten zu vermeiden und iss möglichst nur drei mal am Tag. Das hilft auch dabei Deinen Insulinspiegel konstant zu halten.

Essen im Urlaub ohne zuzunehmen

Urlaube können sehr unterschiedlich sein. Ebenso das Essen. Ich versuche nun auf die häufigsten Szenarien einzugehen, die Dich im Urlaub erwarten. Falls Dir etwas fehlt oder unklar ist, frag doch bitte in den Kommentaren nach.

Urlaub Buffet SalatUrlaub mit Buffet

Bei einem Urlaub mit All-Inclusive bzw. einem Buffet ist es besonders schwierig nicht zuzunehmen. Das Angebot ist einfach riesig. Andauernd stehen kalorienreiche Mahlzeiten zur Verfügung. Disziplin und Entschlossenheit werden hier auf eine harte Probe gestellt. Oft helfen auch die besten Vorsätze nichts. Doch es gibt einige Punkte, die Du beachten solltest, um im Urlaub nicht zuzunehmen.

Gerade jedoch das Buffet ist eigentlich ideal, um die richtigen Lebensmittel zu essen. Mach die Augen auf! Es gibt genug leckere und trotzdem gesunde Lebensmittel. Natürlich musst Du hier einigen Verlockungen widerstehen. Allerdings kann sich das richtig lohnen. Hier gibt es tolle, leckere und gesunde Sachen, die Du zuhause nur aufwändig und widerwillig zubereiten würdest. Freu Dich darauf!
Es empfiehlt sich mit einer Suppe oder einem Salat zu starten. So hast Du schon mal etwas im Magen und stürzt Dich nicht gleich auf die ungesünderen Alternativen.

Versuche beim Salat fertige Dressings zu vermeiden oder zumindest zu verringern. Du kannst Dir prima aus Essig und Öl ein eigenes Dressing zaubern. Zudem solltest Du schon Deinem Salat eine Eiweißzutat wie Ei, Thunfisch oder Lachs hinzufügen.

Beim Hauptgang solltest Du darauf achten nicht zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen. Fleisch und Fisch sind bei Buffets oft in großer Variation vorhanden. Gerade in südlicheren Ländern sind Fisch und Fleisch oft Spezialitäten und anders angerichtet, als wir es kennen. Probier es. Oft schmecken unbekannte Gerichte viel besser, als sie zunächst aussehen.

Iss viel Gemüse zu Deiner Proteinquelle und versuche die klassischen Beilagen zu reduzieren. Als Faustregel empfiehlt es sich maximal 1 Kohlenhydrat-Portion pro Mahlzeit (Frühstück, Mittag-, Abendessen) zu essen. Das könnte dann z.B. ein bisschen Knobibrot zum Salat, plus ein paar Kartoffeln sein. Oder Du nimmst Dir ein Tellerchen (!) Pasta. Oder nach dem Essen eine Kugel Eis oder ein Stückchen Kuchen.

Zum Nachtisch eignet sich auch beim Buffet oft frisches Obst. Das schmeckt lecker, ist von Natur aus süß, aber gesund und ist viel besser für Dich und Deinen Körper geeignet, als Industrie-Süßkram oder fertige Kuchen. Falls Du nicht darauf verzichten magst, teil Dir doch etwas vom Dessert. So kommst Du auch auf den Geschmack und kannst trotzdem Kalorien und Zucker reduzieren.

Als allgemeiner Tipp empfiehlt es sich kleine Teller beim Buffet zu nehmen. So isst Du weniger. Generell gilt. Lieber kleine Portionen probieren und noch einmal gehen, anstatt zu viel Essen erst auf den Teller und dann in Dich hineinzustopfen.

Urlaubsessen im à la Carte RestaurantIm Urlaub im Restaurant essen

Auch im Restaurant hast Du mehrere Möglichkeiten, um Dein Essen clever zu wählen. Hier ist die Auswahl natürlich nicht so groß wie beim Buffet, allerdings hat das Essen im Restaurant auch den Vorteil, dass Du im Vergleich zum Buffet nicht unendlich viel essen kannst.

Auch im Restaurant gelten die Grundregeln. Versuche Getränke mit Kalorien zu vermeiden, verringere Kohlenhydrate.
Gerade klassische Gerichte wie Spaghetti Bolognese, Schnitzel mit Pommes etc. sind sehr kohlenhydratreich und enthalten gleichzeitig wenig Nützliches. Hier solltest Du versuchen entweder von vorne herein etwas anderes zu wählen, oder die Gerichte zu optimieren.

Du könntest z.B. bei Deiner Bestellung die Beilage abbestellen und stattdessen nach einem Salat fragen. Alternativ kannst Du auch oft statt der Beilage mehr Gemüse bekommen. In den allermeisten Restaurants sollte das kein Problem sein. Viele Restaurants gehen auch mit der Zeit und bieten von sich aus schon Low Carb-Alternativen bzw. -konforme Gerichte an. Hier solltest Du einfach nachfragen. Die jeweiligen Angestellten helfen in der Regel gerne.

Beim Dessert gilt wieder die Grundregel: weglassen oder teilen. Meist hat man ja gar keinen Hunger mehr nach dem Essen, aber noch Lust auf ein Dessert. Teilst Du das Dessert kommst Du geschmacklich auf Deine Kosten, hast aber wieder unnötige Kalorien und eine ungesunde Mahlzeit eingespart. Findest Du es doof daneben zu sitzen, während alle anderen Nachtisch essen, könntest Du Dir einen Espresso bestellen.

Urlaub als Selbstversorger

Der Urlaub als Selbstversorger unterscheidet sich kaum vom Leben zu Hause. Es spielt keine Rolle, ob Du in einer Ferienwohnung, einem Ferienhaus oder einem Bungalow am Campingplatz bist. Die Voraussetzungen unterscheiden sich nicht wirklich und Du hast alles was Du brauchst, damit Du im Urlaub nicht zunehmen musst. Auch hier solltest Du sehr gut planen. So entschärfst Du im Vorfeld einige Stolperfallen.
Bist Du viel bei Ausflügen unterwegs, empfiehlt es sich auf Rohkost zurückzugreifen. Auch hart gekochte Eier, Nüsse, Obst, Quark oder kaltes (natürlich vorher gebratenes Hähnchen) schmeckt hervorragend. Ein leckerer Dip aus Skyr/Quark, Kräutern, Salz, Pfeffer und etwas Öl lässt sich ebenfalls hervorragend mitnehmen.

Urlaub beim Camping

Der Campingurlaub stellt eine Ausnahme dar. Denn hier sind die Voraussetzungen oft ganz andere. Je nachdem wie luxuriös Deine Ausstattung ist, hast Du mehr oder weniger Möglichkeiten Dir gesundes Essen zuzubereiten. Eine wichtige Voraussetzung, um im Urlaub nicht zunehmen zu müssen.

Gerade die Kühlproblematik stellt viele vor eine große Herausforderung. Die wenigsten verreisen mit einem Kühlschrank. Als Alternative würde es sich anbieten eine Kühltasche oder -box mitzunehmen. So kannst Du wenigstens kurzfristig Lebensmittel kühl halten und bist nicht nur auf Essen gehen und Fertigkost angewiesen. Falls Du einen Kühlschrank oder sogar ein Eisfach hast, kannst Du natürlich prima im Vorfeld einkaufen. TK-Lebensmittel wie z.B. Gemüse lassen sich auch beim Camping prima verwenden.

Campingkocher für den Urlaub - nicht zunehmenBeim Campingurlaub bietet es sich auch auf jeden Fall an für die kleinste Variation einen Campingkocher und eine kleine Pfanne mitzunehmen. Die beiden Utensilien helfen Dir enorm und nehmen nicht wirklich viel Platz weg.
Natürlich gibt es je nach Anspruch und Platz viele tolle Küchengeräte, die speziell für das Camping ausgelegt sind. Über den unten stehenden Button findest Du eine gute Auswahl an nützlichem Campingmaterial.

Um beim Campingurlaub nicht nur auf Fertigfraß angewiesen zu sein, darf die richtige Planung nicht fehlen. Hast Du einen Campingkocher, Pfanne und Topf dabei, hast Du schon sehr viele Möglichkeiten. So kannst Du Eier in allen möglichen Variationen zubereiten. Zum Frühstück kannst Du Rührei oder Spiegelei machen. Zudem kannst Du hart gekochte Eier für mehrere Tage vorkochen.

Natürlich gehört das Grillen zum richtigen Campingurlaub dazu. Gesund grillen ist oft gar nicht so schwierig. In unserem Blogbeitrag Gesund grillen findest Du ausführlichere Informationen dazu. Prinzipiell gilt: viel Gemüse und eiweißreiches Fleisch auf den Grill legen. Verzichte möglichst auf stark zuckerhaltige Saucen und Ketchup. Light Ketchup enthält viel weniger Zucker und ist demnach auch gesünder und besser geeignet, damit Du im Urlaub nicht zunimmst.
Um nicht zu viele Sachen mit Dir rumschleppen zu müssen, solltest Du praktisch denken. So kannst Du beispielsweise eingelegte Tomaten in Öl kaufen und das Öl daraus zum Braten verwenden.

Ansonsten solltest Du beim Campingurlaub viel Rohkost, leckeres Obst und Gemüse (Fingerfood), Nüsse und hart gekochte Eier essen. So bleibst Du auf der sicheren Seite und kannst Dich gesund und lecker ernähren.

Fazit – Im Urlaub nicht zunehmen

Damit Du im Urlaub nicht zunehmen musst, gilt es (egal wo Du hinfährst) ein paar Grundregeln zu beachten. Natürlich hat jeder Urlaub auch seine Besonderheiten, auf die Du achten musst. Oft ist mit der richtigen Planung aber vieles möglich.
Sei jedoch nicht all zu streng mit Dir und mach Dir keinen Stress. Denn Du solltest Deinen Urlaub auf jeden Fall genießen und nicht ständig daran denken müssen, wie und was Du als nächstes isst. Es gehört zur Natur des Menschen im Urlaub mal alle Fünfe gerade sein zu lassen. Achte aber darauf, dass Du bewusst Sachen genießt und nicht ununterbrochen über die Stränge schlägst. Denn Völlerei tut weder Geist noch Körper gut.

 

3 Kommentare
  1. Helena sagte:

    Ich bin mal gespannt, ob das bei mir klappt.
    Hab auch schön ein bisschen Angst
    Das Buffet ist einfach zu gut immer.
    Aber ich probiere es

    Auf nach Gran Canaria

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  2. Lucia sagte:

    Freue mich auf unseren Gruppenurlaub und weiß, dass ich fleißige Helfer an meiner Seite habe. Sie helfen mir beim Durchhalten, verführen mich nicht mit falschen Leckerlies und treten mir in den Arsch wenn ich nur faulenzen will anstatt Sport zu treiben.

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  3. Reni sagte:

    Toller Artikel und gerade auch für Neue Mitglieder des #teamtorsten#sehr hilfreich. Ich selbst habe bewusst meinen Plan im Urlaub begonnen um mich von Anfang an mit dem Plan voll und ganz auseinander zu setzen. In Gaststätten und auch im Hotel hatte ich nie Probleme. Mir wurden meine Sonderwünsche immer erfüllt. Ich freue mich auf meine Baltikum Reise mit dem Wohnmobil und die Liste mit den mitzunehmenden Lebensmitteln ist bereits geschrieben. #einfachmalmachen#

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